Магний — описание, польза и где содержится

Симптомы дефицита магния

Среди катионов, присутствующих в организме человека, ион магния находится на четвертом месте по распространенности, уступая лишь калию, кальцию и натрию. Общее содержание макроэлемента в организме взрослого человека соответствует 0,2% от массы тела. Приблизительно 60% магния депонируется в костях, около 20% – в скелетных мышцах, 19% – в других мягких тканях и около 1% составляет внеклеточная фракция.

Большое количество магния содержится в тканях с высокой метаболической активностью: мозг, сердце, мышцы, надпочечники, почки, печень. Но главное «депо» магния в организме человека находится в костях.

Выделяют первичный и вторичный дефицит магния.

К первичному дефициту магния, который вызывается генетическими дефектами, относятся наследственные заболевания, связанные с:

  • нарушением трансмембранного переноса магния и замедлением биосинтеза белка;
  • почечной тубулопатией (недостаточной абсорбцией и реабсорбцией магния в почках);
  • кишечной мальабсорбцией (нарушениями всасывания магния в кишечнике);

Вторичный дефицит развивается в результате таких причин, как:

  • снижение потребления магния с пищей (несбалансированное питание, голодание, диеты и т.д.);
  • нарушения усвоения магния (снижение всасывания магния в кишечнике по причине заболеваний желудочно-кишечного тракта, острый и хронический панкреатит, гельминты, радиационное поражение кишечника);
  • повышенное выделение магния (понос, полиурия, повышенная лактация, повышенное потоотделение, прием диуретиков, злоупотребление слабительными средствами);
  • заболевания эндокринной системы: сахарный диабет, гипертиреоз, гиперпаратиреоз;
  • рахит;
  • эпилепсия;
  • хронический алкоголизм;
  • применение таких лекарственных средств, как диуретики, сердечные гликозиды, иммунодепрессанты, инсулин, кофеин содержащие препараты, некоторые противотуберкулезные препараты и др.;

Магний в продуктах

Дефицит магния усугубляется с возрастом и особенно остро ощущается у людей старше 70 лет.

Симптомы дефицита магния
Различные проявления дефицита магния

Дефицит магния в организме человека является довольно распространенным явлением. Проявления нарушения магниевого баланса зависят от темпа развития дефицита магния.

Самые ранние признаки дефицита магния определяются со стороны нервно-мышечной системы: подергивание век, тремор конечностей (преимущественно рук), тики, спазмы скелетной мускулатуры (наиболее часто икроножных и подошвенных мышц). При более глубоком дефиците магния могут наблюдаться судороги, мышечная слабость, нарушение кожной чувствительности, покалывание в конечностях, головокружение, атаксия (дискоординация), повышение сократимости матки, иногда очень болезненные спастические сокращения кишечника, бронхов, пищевода.

К такого рода проявлениям дефицита магния зачастую присоединяются нервно-психические расстройства: бессонница, тревожный сон, усталость при утреннем пробуждении после длительного сна, беспричинная тревога, чувство страха, повышенная нервозность, ухудшение памяти и когнитивных функций, снижение физической и умственной работоспособности, хроническая усталость, склонность к депрессивным состояниям.

При выраженном дефиците магния могут возникнуть нарушения в работе сердечно-сосудистой системы: повышение артериального давления, аритмия, тахикардия, пролапс митрального клапана, эндотелиальная дисфункция; развитие гиперлипидемии, а значит, повышение риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца.

Хронический дефицит магния ведет к эндокринным нарушениям: истощает функцию коры надпочечников, нарушает синтез инсулина и инсулинорезистентность, способствует развитию метаболического синдрома и сахарного диабета, нарушает работу щитовидной железы.

Висцеральными проявлениями дефицита магния могут быть бронхоспазмы, ларингоспазмы, гиперкинетические поносы, спастические запоры, пилороспазмы, дискинезии желчевыводящих путей, диффузные абдоминальные боли, образование камней в почках, расстройства мочеиспускания.

Трудно переоценить значение магния для человека. Адекватный уровень магния в организме признан основополагающей константой, контролирующей здоровье. Магний является важнейшим внутриклеточным элементом всех клеток и тканей, совместно с ионами других элементов играет важную роль в сохранении ионного равновесия жидких сред организма, участвует в огромном количестве ферментативных реакций. Можно выделить основные функции магния в организме человека:

  • участвует в хранении, переносе и утилизации энергии;
  • участвует в регуляции нервно-мышечной проводимости и тонуса гладкой мускулатуры;
  • тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе;
  • участвует в процессах мембранного транспорта;
  • участвует в синтезе белка и нуклеиновых кислот;
  • поддерживает калий-магниевый баланс, является физиологическим антагонистом кальция и препятствует образованию камней в почках;
  • выступает в качестве регулятора углеводного и липидного обмена;
  • снижает свертываемость крови, предупреждает агрегацию тромбоцитов;
  • участвует в формировании соединительной ткани, предупреждает нарушения синтеза коллагена и эластинов;
  • укрепляет костную ткань, зубы, волосы, ногти.

При недостатке магния в организме наблюдаются следующие симптомы

  • Мышечные спазмы
  • тики лица
  • Плохой сон / тревога
  • Хроническая боль / фибромиалгии
  • Головные боли

Магний - описание, польза и где содержится

Основные симптомы представлены на рисунке ниже

Длительный дефицит магния вызывает серьезные нарушения здоровья: болезнь Альцгеймера, астму, атеросклероз, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, почечную недостаточность, сахарный диабет, эректильную дисфункцию, грибковую инфекцию, потери, гипертонию, мигрень, психические заболевания, остеопороз, преждевременную потерю слуха, а также ускоряет старение организма на клеточном уровне. Подробнее в исследовании магния на PUBMED https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790427/
  • Ограничить рафинированный сахар в вашем рационе.
  • Ограничить газированные напитки, особенно колу, которые отключают поглощение магния.
  • Ешьте больше магния богатые продукты, такие как семена тыквы, миндаль, кешью, несладкое какао — порошок, палтус, отруби, шпинат. Или принимать добавки магния в 250-500 мг об этом читайте дальше в статье, особенно если вы беспокоят трудности сна, судороги ног мышц или дневная скованность мышц. Кроме того, попытайтесь принимать магниевые ванны, что бы уменьшить мышечные спазмы.
  • Ограничить потребление алкоголя. Алкоголь вызывает обезвоживание через частое мочеиспускание и магний истощается.

Как определить недостаток мания?

Человек с дефицитом магния нервный, постоянно усталый, с плохой памятью и концентрацией внимания. Нередко он разбрасывается на большое количество дел, не доводя их до конца. Консультации психолога не оказывают в таком случае никакой пользы. А причина всего-то в недостатке магния. Также дефицит магния сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Предлагаем ознакомиться  Понос водой у взрослого: причины и способы лечения патологии

Список симптомов недостатка магния может быть достаточно обширным, но наиболее общие симптомы перечислены ниже.

1. Неправильный сердечный ритм, который может выражаться в преждевременных сокращениях предсердий (лишние удары), желудочковой экстрасистолии (пропущенные удары сердца), мерцательной аритмии (нарушение ритма сердца) и тахикардии (учащенное сердцебиение).

2. Коронарные спазмы, т. е. временное, внезапное сужение коронарной артерии в результате замедления или остановки кровотока.

3. Покалывание и онемение конечностей из-за воздействия дефицита магния на периферическую нервную систему.

Магний - описание, польза и где содержится

4. Мышечные спазмы (более тяжелые, чем на ранней стадии дефицита).

5. Изменения личности, такие как раздражительность, истерики, панические атаки, депрессии.

6. Хроническая бессонница и другие расстройства сна.

7. Судороги.

8. Нарушение функции почек.

Магний - описание, польза и где содержится

Если есть подозрения, что дефицит магния может быть и у вас, можно пройти специальный медицинский тест. Исследование сыворотки крови является наиболее распространенным анализом, но отнюдь не самым точным. Вместо этого можно попросить врача назначить тест Magnesium RBC, который может измерить количество магния непосредственно в клетках.

Можно сделать анализ на наличие магния в в сыворотке крови: нормой считается 1,7-2,2 мг/дцл. Сывороточный уровень в крови, как правило, недостаточно показателен, потому что магний действует на клеточном уровне и накапливается в органах и нервной ткани, и первичный дефицит магния начинается именно на клеточном уровне.

Так что даже хорошие результаты анализов крови очень часто обманчивы, оставляя один на один с дефицитом магния. Для измерения лучше всего использовать эритроциты (красные кровяные тельца) и мононуклеары (белые кровяные клетки); сами мышцы могут использоваться при биопсии. Хорошим решением будет сделать микроэлементный анализ состава волос, он однозначно установит содержание магния и еще 40 микроэлементов в организме.

Суточная потребность в магнии

У здоровых людей суточная норма потребления магния составляет 350-400 мг. Потребность в магнии существенно возрастает и может повыситься в среднем на 150 мг под влиянием различных факторов: питания, образа жизни, физической активности, физиологических особенностей, патологических состояний.

Потребность в солях магния увеличивается при высоких физических нагрузках и эмоциональных стрессах, в период беременности и лактации, при инфекционных заболеваниях и хирургических вмешательствах, при посещении саун и бань (магний интенсивно выводится из организма с потом). На обеспеченность организма магнием влияют такие алиментарные факторы, как голодание, скудное питание, несбалансированные ограничительные диеты, избыток жиров и углеводов в пищевом рационе, избыток или, наоборот, недостаток белка. Усиленный расход магния отмечается при интенсивном росте у подростков, при быстром формировании новых тканей у бодибилдеров.

Источники магния

Магний не синтезируется в организме человека, а поступает в него с водой, солью и пищей. Особенно богата магнием растительная пища, и больше всего этого макроэлемента в пшеничных отрубях и тыквенных семечках. Много магния в семенах подсолнечника, льна и кунжута, в какао-порошке. Достаточно много магния в орехах и соевых бобах. Магнием богаты все злаки (особенно нерафинированные), морские водоросли, горох, нут, соя, чечевица, фасоль, темная листовая зелень.

К сожалению, приходится констатировать, что интенсивное земледелие с широким использованием минеральных удобрений и загрязняющих почву химических агрохимикатов снижает содержание магния в почве, а значит и в растениях, составляющих рацион человека. К тому же, современные технологии производства и обработки продуктов, а также высокий уровень потребления рафинированных продуктов уменьшают поступление магния в организм с пищей.

магний в продуктах
Продукты, богатые магнием

В каких продуктах содержится магний?

Магния содержится достаточно много в продуктах: лучшим источником мания считают шпинат, и другие зеленые листовые овощи, в различных кашах например, в гречке содержится также достаточно много магния, хорошее количество содержится в морской капусте, кабачках, зелень репы, горчице, семенах тыквы, брокколи, орехах, фасоли, чечевице, но содержащаяся во многих из этих продуктов фитиновая кислота может сильно снижать всасывание магния в кишечнике, из-за этого человек может недополучить нужную суточную дозу магния употребляя даже продукты богатые магнием, поэтому рекомендуется дополнить рацион каким либо из препаратов магния.

Усвояемость магния

Часть ионизированного магния отщепляется от магнезиальных солей пищи еще в желудке и всасывается в кровь. Основная часть труднорастворимых солей магния переходит в кишечник и только после соединения их с жирными и щелочными кислотами поступает в кровь. После поступления в кровь всосавшегося в желудочно-кишечном тракте минерала его соединения распределяются по всему организму.

Магний - описание, польза и где содержится

И хотя магний усваивается в пищеварительном тракте только при взаимодействии с жирными кислотами, избыток жиров ухудшает усвоение магния. Усвоение магния также тормозится при излишнем поступлении в организм кальция и фосфора, так как эти элементы являются его природными антагонистами.

 Стоит добавить, что алкоголь, а также газированные напитки, содержащие ортофосфорную кислоту, ускоряют потерю магния организмом, так как блокируют его усвоение. Напитки с кофеином, обладающие мочегонным эффектом, способствуют выведению минералов, в том числе и магния.

Предлагаем ознакомиться  Как лечить вирус герпеса в организме человека

Магний усваивается из пищи довольно плохо – максимум на 30-40%.

Хорошо всасываются только органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами и органическими кислотами (магния хелат, цитрат, малат и др.). Неорганические соли, например, сульфат магния, всасываются намного хуже.

Уменьшение количества ежедневно принимаемого магния может компенсироваться возрастающей адсорбцией магния в кишечнике и уменьшением выделения его через почки. Эти процессы транспорта магния регулируются рядом гормонов, включая антидиуретический гормон, кальцитонин, инсулин, гормон паращитовидной железы.

Усвояемость магния
Прием БАД — возможность обогатить свой рацион магнием

Магний как геропротектор

Дефицит магния и процессы связанные со старением рассматривались в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094. С возрастом наблюдается системное снижение магния в клетках тела, хотя системного снижения в плазме крови в процессе старения не происходит. Уменьшение поглощения магния из кишечника у пожилых людей может зависеть от уменьшения витамина D метаболизма с возрастом. Магий это научно доказанный геропротектор позволяющий увеличить продолжительность жизни, его прием можно начинать практически в любом возрасте — только необходимо следить за правильной дозой. Магний защищает теломеры от укорочения — защищая ДНК. В исследованиях на клеточных культурах — человеческие клетки обедненные магнием старели значительно быстрее остальных.

Магний для работы мозга

Формы магния

Для орального приёма существуют следующие формы: магний оксид, магний цитрат, магний глицинат, магний малат, магний L-треонат.

Оксид магний самая худшая для приема с пищей форма, так как она практически не усваивается организмом — по разным исследованиям только, от 4-30% поступающего в организм вещества будет усвоено в зависимости от конкретного человека. Среди остальных форм магния биодоступность примерно одинаковая, но не более 50% от поступающего в организм.

Внутривенное введение магния имеет самую высокую биодоступность, но применяется, как правило только в экстренных случаях — например при сердечном приступе, когда необходимо срочно пополнить запасы магния в организме.

Получение магния через кожу во время приёма теплых ванн, весьма приятный и хороший способ избавиться от дефицита магния в организме.  Для этого необходимо приобрести соль мертвого моря с IHERB (экономная упаковка содержащая 2 килограмма 300 грамм соли).  Разведите полстакана  одним литром кипящей воды, дайте настояться 10-20 минут. Растворите всю соль в ванне с теплой водой (37-38С). Продолжительность принятия ванн 15-20 минут — для усвоения полной дозы, процедуру нужно повторять несколько раз в неделю. Хорошо подходит для получения нужной дозы магния через кожу минерал бишофит

, приём ванн с этим минералом называют бишофитовыми ваннами.

мужчины 210-363 мкмоль/л женщины 150-280 мкмоль/л

Анализ так и называется «мочевая кислота» (но, не путать с мочевиной) его можно сдать бесплатно в своей районной поликлинике по направлению терапевта, либо в любой частной лаборатории: инвитро, гемотест и др.

Купить качественный магний цитрат в дозировке 400 мг можно на IHERB по ссылке здесь.

Как принимать магний

Магний нужно принимать во время еды (при этом лучше всего магний будет усваиваться с растительной пищей на подобии салатов, необходимо избегать употребления магния с пищей богатой фитиновой кислотой, а также жирной пищей, и пищей богатой кальцием), чтобы улучшить усвоение и избежать диареи и раздражения желудка.

Применение магния

Магний для сердца

Участвуя в мышечных сокращениях, в том числе и сердечной мышцы, магний обеспечивает сердечный цикл. Соли магния обладают кардио- и вазопротекторными свойствами, улучшают сократительную функцию миокарда, уменьшают риск развития сердечной недостаточности, оказывают антиаритмическое действие (снижают частоту возникновения желудочковых аритмий, экстрасистолии, мерцательной аритмии, тахикардии).

Магний предотвращает потерю калия, недостаток которого также вызывает функциональные расстройства сердечно-сосудистой системы. Научно доказана взаимосвязь гипомагниемии с частотой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, например, дефицит магния отмечается в 90% случаев возникновения острых коронарных синдромов.

Магний для сосудов

Магний регулирует сосудистый тонус и оказывает гипотензивное действие – снимает спазм кровеносных сосудов, снижает артериальное давление. Это происходит за счет влияния макроэлемента на релаксационную способность клеток гладких мышц сосудов, подавления прессорных (повышающих давление) рефлексов, частичной блокады нервных импульсов, способности снижения вязкости крови, предотвращения эндотелиальной дисфункции.

Известно, что дисбаланс ионов кальция и магния является одной из причин образования тромбов в сосудах. Являясь антагонистом кальция, магний подавляет кальций-зависимые реакции в каскадах коагуляции крови и снижает агрегацию тромбоцитов. Таким образом, магний тормозит процесс атеросклероза, а его низкий уровень в плазме рассматривается как дополнительный фактор риска возникновения инсульта и инфаркта.

Магний для сосудов
Магний очень важен для сердечно-сосудистой системы

Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Этот химический элемент нормализует электрическую активность клеток центральной нервной системы, принимает участие в синтезе и деградации многочисленных нейромедиаторов, обеспечивает антиоксидантную защиту нейронов, предохраняя  их от повреждения свободными радикалами и токсическими веществами.

Оказывая на центральную нервную систему расслабляющее действие, магний является естественным антистрессовым фактором, способным снимать эмоциональное напряжение, снижать чувствительность организма к внешним воздействиям, создавать положительный психологический настрой, нормализовать сон.

Совместно с фолиевой кислотой, магний предотвращает разрушение соединительной ткани; стимулирует синтез коллагена и эластана – белков соединительной ткани; участвует в синтезе гиалуроновой кислоты, входящей в состав соединительной ткани.

Магний для мышц

Магний оказывает действие на сократительную функцию мышечных клеток, обеспечивая нормальную нервно-мышечную возбудимость и мышечную сократимость. Макроэлемент обладает противосудорожными и спазмолитическими свойствами. В результате снижения содержания магния в сыворотке крови и возникновения электролитных нарушений может возникнуть тетания – патологическое состояние в виде напряжения и оцепенения мышц, судорог и спазмов.

Магний для костей  

Магний в таблетках

Наряду с кальцием, фосфором и витамином D магний принимает непосредственное участие в биохимических реакциях и процессах, напрямую связанных с обменом веществ в костной ткани. При недостатке магния в организме из костей вымывается кальций. Для здоровья костей очень важен баланс этих химических элементов.

Предлагаем ознакомиться  Какая может быть боль спереди в левом подреберье и о чём она говорит?

Адекватное потребление магния профилактирует задержку роста у детей, замедляет возрастную потерю костной массы и предотвращает развитие остеопороза. Потребность в магнии при остеопорозе увеличивается, если для его лечения используется кальций и эстрогены.

Очень важен магний для зубов, так как является структурным компонентом не только костей, но и зубной эмали.

Магний для костей  
Польза магния для опорно-двигательного аппарата

Магний при диабете

Усвоение глюкозы клетками начинается с ее фосфорилирования (процесс окисления глюкозы). Этот процесс требует участия магния, который входит в состав соответствующих ферментов, выступающих в роли катализатора. Таким образом, магний играет фундаментальную роль в нормализации уровня глюкозы в крови и повышения чувствительности к инсулину.

Как правило, при метаболическом синдроме и сахарном диабете отмечается выраженный дефицит магния. Зачастую ситуация усугубляется наличием гипертонии. Такие состояния требуют дополнительного приема магния.

Магний для ЖКТ

Магний оказывает антиспастическое действие на желудок, нейтрализует кислотность, стимулирует перистальтику желудка и кишечника, повышает экскрецию желчи. Дефицит магния способствует развитию спастических запоров, может вызывать спастические желудочно-кишечные боли, будучи фоновым состоянием в отношении функциональной диспепсии и синдрома раздраженной кишки.

Магний выделяется в составе панкреатического сока, что свидетельствует о его важной роли в секреторном процессе поджелудочной железы. Гипомагниемия вызывает увеличение секреторной нагрузки поджелудочной железы.

Соли магния воздействуют на кишечные пептиды, ускоряют обмен веществ.

Магний для почек

Полезные сочетания магния с витаминами и минералами

За счет усиления кровоснабжения почек магний оказывает диуретическое действие. Магний препятствует процессу камнеобразования: выключение магния из диеты, богатой кальцием, обуславливает задержку кальция во всех тканях, в особенности – в почках, что приводит к их обызвествлению.

Магний при астме

Магний оказывает противоаллергическое и противоастматическое действие, тормозит высвобождение гистамина из тучных клеток, в результате чего снижается интенсивность спазма гладкомышечных клеток при бронхиальной астме.

Магний при астме
Магний — важнейший элемент для слаженного функционирования организма человека

Магний для женщин

Дефицит магния в организме женщины отрицательно сказывается не только на ее внешнем виде (преждевременное старение кожи) и эмоциональном состоянии (раздражительность, быстрая утомляемость и др.), но может также стать причиной более серьезных отклонений: повышает риск преждевременных родов у беременных; усиливает выраженность предменструального и климактерического синдрома, дисменореи; увеличивает риск развития остеопороза.

Пополнение запасов магния в организме способствует снижению тяги к алкоголю, предупреждает развитие похмельного синдрома, предотвращает острую интоксикацию, снижает выраженность абстинентного синдрома.

Коррекция магния

При дефиците магния требуется его дополнительное введение, так как восполнить недостаток минерала только продуктами питания крайне сложно. Таким образом, для устранения дефицита магния помимо диетической коррекции применяются магнийсодержащие препараты и БАД.

Как известно, магний плохо усваивается. В настоящее время доказано, что наибольшей биодоступностью обладают биоорганические соединения магния. Именно такие соединения входят в состав биологически активной добавки к пище Магний Хелат от компании НСП. В каждой капсуле добавки содержится 100 мг макроэлемента в форме цитрата магния (магний в соединении с лимонной кислотой) и малата магния (соединение магния с яблочной кислотой). Соединения магния с органическими кислотами обеспечивают максимальное и безопасное усвоение минерала.

Магний Хелат – не единственный магний содержащий продукт компании НСП. Богаты магнием Коралловый Кальций, Кальций Магний Хелат, комплексная добавка Остео Плюс, ванильный коктейль Смарт Мил.

Противопоказания к приему магния

Обычно очень сложно получить передозировку магния в организме, так, как излишки обычно выводятся с мочой и организм не усваивает дозу большую чем ему необходимо. Но, не рекомендуется употреблять магний без консультации с врачом если у Вас имеются специфические заболевания особенно заболевания почек, так как повышенные дозы могут спровоцировать образования камней.

Сочетание магния с другими минералами и витаминами

Магний очень хорошо сочетается с витамином B6, также витамином D, они составляют синергетический комплекс который очень полезно употреблять вместе.

Лучше разделить приём магния на два — один утром во время завтрака, и второй вечером за ужином, или перед сном.

Лучше не сочетать прием магния с одновременным приёмом кальция, они будут конкурировать в организме задействуя одинаковые метаболические пути.

Препараты магния

В Российских аптеках можно купить следующие препараты магния: магне В6, аддитива Магний, магнесол, магнерот. Это хорошие препараты, но цены в наших аптеках очень завышенные, выгоднее купить магний и другие геропротекторы в интернет магазине IHERB.

Вариант 1: Наилучший препарат магния IHERB по цене и качеству это препарат магний малат, содержащий органическую форму мания в форме яблочной кислоты.

Яблочная кислота сама по себе также является геропротектором: у нее определена для мозга в предварительных исследованиях очень важная роль — выведение алюминия из тканей мозга.

Известно, что алюминий в течении всей жизни может накапливаться в мозге, что выделяют как одну из возможны причин развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте.

Сколько принимать? Достаточно 2-3 капсулы в день вместе с растительной пищей — наилучший выбор яблоко, или салат.

Купить препарат сейчас по ссылке: Магний малат IHERB.Магний - описание, польза и где содержится
Вариант 2: МАГНИЙ  в форме хелат SOLGAR IHERB

отличный препарат магния содержащий в себе магний в легкоусвояемой хелатной форме можно купить на IHERB от очень известного производителя SOLGAR — он производит различные витамины и добавки с 1956 года!

Купить

можно по ссылке:

магний B6 экономичная упаковка 250 таблеток.

Сколько принимать этого магния? от 3 до 4 таблеток в день (чтобы получить рекомендуемую дозу 400 мг ), совместно с растительной пищей. 

Магний

Оцените статью
Твой стояк
Adblock detector