Упражнения при сушке тела для мужчин

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Основы сушки тела для мужчин – питание и тренировки

Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат.  Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания – это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

  • программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
  • программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая  круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

  • Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
  • Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
  • Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
  • Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
  • Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
  • Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
  • Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

  • Приседания в машине Смита;
  • становая тяга;
  • жим на наклонной скамье в положении лежа;
  • протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
  • жим узким хватом в положении лежа – прорабатывает трицепсы;
  • подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
  • тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
  • подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может  состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

  • гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
  • жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
  • подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
  • французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
  • тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
  • разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
  • подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз.

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Упражнения при сушке тела для мужчин

При такой программе, как сушка тела для мужчин,  тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

  • Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
  • Кушать нужно часто и понемногу – каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
  • Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
  • И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
  • Пейте достаточное количество жидкости – не меньше двух литров в день.
  • В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
  • Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в  рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб.  Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки. Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Предлагаем ознакомиться  Опухоль возле яичка у мужчин

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ

у мужчин при сушке рассчитывают

по формуле:

массу тела х 13,7 рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой.

Упражнения при сушке тела для мужчин

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки – 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше – ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы – от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры – они обязательно нужны, золотое правило – 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Углеводы – 4 Ккал/г

Белки – 4 Ккал/г

Жиры – 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4 170*4 42.5*9 = 1742,5 Ккал

8.00 – Курица – 100 г (индейка, говядина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 – Творог 0-4% – 400 г

12.00 – Яблоки 300 г

14.00 – то же, что в 8.00

16.00 – Творог 400 г

18.00 – Курица 150 г, овощи – 300 г

20.00 – Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 – Творог (или протеин)

Рис – примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка – примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

Предлагаем ознакомиться  Препараты для лечения быстрого семяиспускание у мужчин

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.
  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.
  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.
  1. Овсянка с ягодами йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы порция макарон из ржаной муки листовой салат томат огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков 60 г миндаля 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины капустный салат кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка кефир с отрубями.
  2. Авокадо 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе овощи.
  6. Спорпит.
  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков горсть тыквенных семечек ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

  • нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
  • морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
  • яйца – куриные (без желтка), перепелиные.
  • нешлифованный рис, гречка;
  • огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
  • зелень;
  • зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Правила при сушке тела

  1. Завтракать – обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму “изголодаться” и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи –  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде – нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г 1 огурец
Предлагаем ознакомиться  Крапивница зуд по всему телу

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Норму углеводов снижаютдо 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени.

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя;

День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Третья тренировка

Аптечные препараты

Витамины и минералы

Упражнения при сушке тела для мужчин

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Оцените статью
Твой стояк
Adblock detector